Renforcement musculaire à la ménopause : 8 exercices pour rester forte
Tes muscles et tes os changent autour de la cinquantaine, mais ils répondent toujours à l’effort. Voici 8 exercices, une séance de 25 minutes et un plan sur 4 semaines, à faire chez toi.
Tester une séance offerte →- 8 exercices détaillés
- Une séance de 25 min
- Un plan sur 4 semaines
Porter les courses, monter les escaliers, te relever du sol d’un geste : c’est ça, le but du renforcement musculaire à la ménopause. Garder la force du quotidien, longtemps.
Pas besoin de salle de sport. Ton poids du corps, une chaise et deux petits haltères (ou deux bouteilles d’eau) suffisent. Ce qui compte, c’est la régularité et la bonne exécution.
Cet article fait partie de notre guide du sport pendant la ménopause, qui donne la vue d’ensemble. Ici, on se concentre sur les muscles, avec des exercices précis à faire dès aujourd’hui.
En cas de douleur, d’ostéoporose déjà diagnostiquée, de problème cardiaque ou simplement d’un doute, demande l’avis de ton médecin avant de te lancer. En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, le GRIO conseille de ne pas te pencher en avant en arrondissant le dos : garde la colonne droite et plie les genoux, surtout avec une charge.
Pourquoi les muscles comptent à la ménopause
La plupart des femmes vivent leur ménopause entre 45 et 55 ans, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. À cette période, la chute des œstrogènes touche directement l’os. Selon l’Inserm, ces hormones freinent la dégradation du tissu osseux ; quand leur taux s’effondre, la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans.
L’Assurance Maladie explique qu’une activité physique régulière contribue au maintien de la force musculaire, de la souplesse et de l’équilibre. Contre l’ostéoporose, elle recommande d’associer exercices en charge avec impact (marche, danse) et renforcement musculaire pour diminuer le risque de fracture.
Des muscles forts protègent aussi tes os
Selon l’Inserm, l’exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse à tout âge. Chez les personnes plus âgées, il entretient aussi musculature et équilibre, ce qui réduit le risque de chute. Au quotidien, tu peux sentir assez vite la différence : une posture plus droite, plus d’aisance.
Combien de séances de renforcement par semaine ?
Les repères officiels sont simples et accessibles.
2 séances de renforcement par semaine
Manger Bouger conseille des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine. Notre conseil : laisse un jour de repos entre deux séances.
150 minutes d’activité modérée
L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine et juge le renforcement musculaire bénéfique pour toutes et tous.
Un peu de sport chaque jour
Manger Bouger conseille au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour. Marche rapide, escaliers, jardinage : tout compte.
Concrètement : deux séances de 25 minutes (mardi et vendredi, par exemple) et de la marche les autres jours.
8 exercices de renforcement musculaire à la maison
Ces 8 mouvements couvrent tout le corps. Commence par la variante douce, et passe à la suivante quand la dernière répétition reste propre.
Exercice 1 : assis-debout
Debout devant une chaise, pieds largeur de hanches. Pousse les fesses en arrière, effleure l’assise, remonte en poussant dans les talons. Genoux dans l’axe des pieds.
- Répétitions2 à 3 séries de 10 à 12
- Plus douxassieds-toi vraiment, aide-toi des mains sur les cuisses
- Plus intenseun haltère contre la poitrine, descente sur 3 secondes
Exercice 2 : pont fessier
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Expire et soulève le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Serre les fessiers une seconde, redescends lentement.
- Répétitions2 à 3 séries de 12 à 15
- Plus douxmonte seulement à mi-hauteur
- Plus intenseun haltère posé sur le bassin, ou une jambe tendue
Exercice 3 : pompes au mur
Face au mur, mains à hauteur d’épaules, pieds reculés d’un grand pas. Plie les coudes pour approcher la poitrine du mur, puis repousse. Le corps reste gainé.
- Répétitions2 à 3 séries de 10 à 12
- Plus douxpieds plus près du mur
- Plus intensemains sur un plan de travail, puis au sol sur les genoux
Exercice 4 : rowing penché
Un haltère dans une main, l’autre main en appui sur le dossier d’une chaise, genoux fléchis, dos plat et colonne bien droite. Tire le coude vers l’arrière en rapprochant l’omoplate, puis redescends lentement. Change de côté.
- Répétitions2 à 3 séries de 12 par bras
- Plus douxassise, en tirant un élastique vers toi, à privilégier si tu as de l’ostéopénie
- Plus intensehaltère un peu plus lourd, pause d’une seconde en haut
Exercice 5 : fente arrière
Une main sur le dossier d’une chaise, recule un pied et descends en pliant les deux genoux, genou avant au-dessus de la cheville. Remonte en poussant dans le pied avant.
- Répétitions2 séries de 8 à 10 par jambe
- Plus douxpetite amplitude, les deux mains sur la chaise
- Plus intensesans appui, un haltère dans chaque main, la chaise toujours à portée de main
Exercice 6 : développé épaules
Assise au bord d’une chaise, dos droit, haltères à hauteur d’épaules. Pousse vers le plafond sans cambrer, redescends en contrôlant.
- Répétitions2 à 3 séries de 10 à 12
- Plus douxsans poids ou avec deux petites bouteilles d’eau
- Plus intensedebout, en alternant bras droit et bras gauche
Exercice 7 : montées sur pointes
Debout derrière une chaise, monte sur la pointe des pieds, tiens une seconde, redescends lentement. Idéal pour les mollets et l’équilibre.
- Répétitions2 séries de 15
- Plus douxdeux mains sur le dossier
- Plus intensesur un pied, un doigt seulement en appui, sans jamais lâcher la chaise
Exercice 8 : planche
Coudes sous les épaules, jambes tendues, le corps aligné de la tête aux talons. Respire calmement, sans creuser le bas du dos.
- Durée2 à 3 fois 20 à 30 secondes
- Plus douxgenoux au sol, ou mains sur une table
- Plus intense40 secondes, ou lever un pied quelques secondes
Des exercices lents et contrôlés
Compte 2 secondes pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre, et expire sur l’effort. Si tu perds l’alignement, reviens à la variante douce.
Cas pratique : une séance de renforcement de 25 minutes
Mardi soir, tapis déroulé dans le salon, une chaise à côté, deux haltères de 1 ou 2 kilos. Voici la séance, minute par minute.
| Temps | Ce que tu fais |
|---|---|
| 0 à 5 min | Échauffement : marche sur place, cercles d’épaules, 10 assis-debout lents. |
| 5 à 12 min | Tour 1 : assis-debout, pompes au mur, pont fessier, rowing, fente arrière, planche. 30 secondes de pause entre chaque exercice. |
| 12 à 13 min | Pause : tu bois, tu marches doucement. |
| 13 à 20 min | Tour 2 : les mêmes 6 exercices, même qualité de mouvement. |
| 20 à 25 min | Retour au calme : montées sur pointes, puis étirements des cuisses, du dos et des épaules, sans enrouler le dos vers l’avant. |
Le vendredi, même trame, en remplaçant le rowing par le développé épaules.
Ta progression en renforcement sur 4 semaines
Progresser, c’est ajouter une seule chose à la fois.
Semaine 1 : apprendre les exercices
2 séances, un seul tour, variantes douces. Tu mémorises les bonnes positions.
TechniqueSemaine 2 : la séance de renforcement
2 séances, deux tours, soit la séance de 25 minutes en entier.
VolumeSemaine 3 : des exercices chargés
Haut de la fourchette sur chaque exercice, et haltères légers là où c’est facile.
ChargeSemaine 4 : des exercices intenses
Sur 2 ou 3 exercices devenus faciles, essaie la variante plus intense. Si c’est trop, reviens en arrière, puis repars pour un nouveau cycle.
Intensité
Renforcement, os et Pilates : les compléments utiles
Pour cibler tes os, notre article sur les exercices contre l’ostéoporose détaille les mouvements en charge. Pour la posture et le gainage, découvre le Pilates pendant la ménopause, un complément idéal. Et pour aller plus loin, notre guide du renforcement musculaire femme propose un programme pour toute l’année.
Fais ta séance de renforcement avec Virginie
Les séances de renforcement, de Pilates, de yoga et de stretching de la plateforme conviennent pour construire une routine adaptée à cette période, avec des variantes pour ton niveau.
Les erreurs à éviter en renforcement à la ménopause
La plupart des abandons viennent des mêmes pièges.
Ce qui freine
- Bloquer ta respiration pendant l’effort
- Enchaîner vite, sans contrôle de la descente
- Prendre une charge lourde avant de maîtriser le geste
- Tout faire la première semaine, puis plus rien
- Continuer malgré une douleur articulaire
Ce qui fait progresser
- Expirer sur l’effort, inspirer au retour
- Compter 2 à 3 secondes à la descente
- Commencer léger, ajouter peu à peu
- Tenir 2 séances par semaine, même courtes
- Adapter ou arrêter, et en parler à ton médecin
Dernier piège : ne faire que du renforcement. Ajoute marche et souplesse, comme le yoga à la ménopause.
Plus de 1 500 séances de sport à la maison
Renforcement, Pilates, yoga et stretching, avec des niveaux adaptables. Des cours en direct chaque semaine, avec replay, sans engagement.
Questions fréquentes sur le renforcement musculaire à la ménopause
Quel renforcement musculaire faire à la ménopause quand on débute ?
Commence par des exercices au poids du corps : assis-debout sur chaise, pont fessier, pompes contre le mur, montées sur pointes et planche sur les genoux. Fais un tour, deux fois par semaine, puis ajoute un deuxième tour et de petits haltères.
Combien de fois par semaine faire du renforcement musculaire à la ménopause ?
Manger Bouger recommande des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine. En pratique, nous conseillons deux séances de 20 à 30 minutes, avec un jour de repos entre les deux, pour progresser.
Faut-il des haltères pour se muscler à la ménopause ?
Non, pas pour démarrer. Ton poids du corps et une chaise suffisent. Des haltères de 1 à 2 kilos, ou deux bouteilles d’eau, aident ensuite à progresser.
Le renforcement musculaire est-il bon pour les os à la ménopause ?
Oui. L’Inserm indique que l’exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse à tout âge. L’Assurance Maladie conseille d’associer des exercices en charge avec impact, comme la marche ou la danse, et du renforcement musculaire pour diminuer le risque de fracture.
Peut-on faire du renforcement en cas d’ostéoporose ou de douleurs ?
Demande d’abord l’avis de ton médecin. Il te dira quels mouvements privilégier ou adapter. Choisis des gestes lents, évite les charges lourdes au début et arrête-toi dès qu’une douleur apparaît.
À lire aussi sur le sport à la ménopause
Sources sur le sport et la ménopause
- Organisation mondiale de la santé, Ménopause, principaux repères
- Organisation mondiale de la santé, Activité physique, principaux repères
- Assurance Maladie (ameli.fr), Bien vivre la ménopause
- Inserm, Dossier Ostéoporose
- Manger Bouger (Santé publique France), Augmenter l’activité physique
- GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses), Ostéoporose, prévenir et agir à tout âge
Retrouve tous nos conseils sur le sport à la ménopause →
Virginie anime les cours en direct chaque semaine sur Be Active At Home. Elle a construit une bibliothèque de plus de 1 500 séances en vidéo.