Yoga et ménopause : 7 postures et une séance douce du soir
Souplesse, équilibre, sommeil, stress : ce que le yoga peut vraiment t’apporter à la ménopause, sans promesse miracle. Avec sept postures détaillées, leurs variantes douces et une séance de 20 minutes à faire le soir.
Tester une séance offerte →- 7 postures expliquées
- Variantes douces
- Une séance de 20 min
Des nuits plus hachées, un corps qui se raidit le matin, une tête qui tourne à cent à l’heure. Beaucoup de femmes arrivent au yoga à la ménopause pour cette raison : retrouver un moment où tout ralentit.
Commençons par l’honnêteté. Le yoga ne soigne pas la ménopause, et rien ne prouve qu’il réduise les bouffées de chaleur. L’Inserm le dit clairement dans son dossier sur la ménopause : l’intérêt du yoga sur ces symptômes n’est pas démontré, même si certaines femmes peuvent en retirer un bénéfice. En revanche, c’est une activité physique à part entière, qui travaille la souplesse, l’équilibre, la posture et une partie de la force. Et ça, ce sont des qualités précieuses quand le corps change.
Le yoga est une pièce du puzzle, pas le puzzle entier. Pour la vue d’ensemble (cardio, renforcement, os, régularité), commence par notre dossier sur le sport à la ménopause. Ici, on se concentre sur le tapis : quoi pratiquer, comment, et avec quelles précautions.
Ce que le yoga peut apporter à la ménopause
L’OMS rappelle, dans sa fiche sur la ménopause, que cette période s’accompagne souvent de troubles du sommeil, de changements d’humeur ou d’anxiété, et d’une perte de densité osseuse. Le yoga ne règle pas tout ça. Mais il agit sur plusieurs leviers que tu peux entretenir toi-même.
Souplesse et mobilité à la ménopause
Hanches, épaules, dos : les postures tenues et les mobilisations lentes entretiennent l’amplitude des articulations.
MobilitéÉquilibre et prévention des chutes
Le GRIO classe le yoga parmi les sports qui entretiennent l’équilibre et la souplesse, utiles pour réduire le risque de chute.
ÉquilibreSommeil et activité physique
L’OMS cite une meilleure qualité de sommeil parmi les bienfaits d’une activité physique régulière. Le yoga en fait partie.
SommeilStress et respiration
Respirer lentement, tenir une posture sans forcer : la séance devient une vraie coupure dans la journée. Manger Bouger range d’ailleurs le yoga parmi les activités pour se relaxer.
DétentePosture et tonicité après 50 ans
Les postures debout comme la chaise ou le guerrier sollicitent cuisses, fessiers et muscles profonds du dos. Ce n’est pas du renforcement avec charge, mais c’est un bon entretien du maintien, surtout si tu passes tes journées assise.
Posture
Yoga et bouffées de chaleur : ce que disent les études
C’est souvent la première question. Et la réponse honnête, c’est que les données sont encore discutées. Certaines études sont encourageantes, mais les recommandations médicales restent prudentes. Voici où en est la recherche, sans enjoliver.
Yoga et bouffées de chaleur : des pistes
Une méta-analyse publiée en 2018 dans la revue Maturitas a regroupé 13 essais (1 306 femmes). Elle observe moins de symptômes de la ménopause, bouffées de chaleur comprises, chez les femmes qui pratiquaient le yoga que chez celles qui ne suivaient aucun programme, avec des effets comparables à ceux d’autres exercices physiques. Les auteurs précisent toutefois que ces résultats ne résistent pas à certains biais des études, notamment les évaluations faites sans aveugle et les abandons en cours d’essai.
Yoga ménopause : pas un traitement
La société nord-américaine de la ménopause, dans sa position de 2023 sur les traitements non hormonaux, ne recommande pas le yoga pour traiter les bouffées de chaleur, faute de preuves suffisantes. Du côté de l’Assurance Maladie, ce sont l’hypnose et la thérapie cognitive et comportementale qui sont citées comme semblant efficaces pour diminuer les bouffées de chaleur ; le yoga y figure parmi les techniques de bien-être.
Bouger reste une bonne idée
Ameli présente la pratique régulière d’exercices physiques comme un moyen d’atténuer les symptômes de la périménopause, et cite le yoga parmi les techniques de bien-être. Si les bouffées de chaleur te gênent au quotidien, parles-en à ton médecin : des traitements, hormonaux ou non, peuvent être proposés.
L’Assurance Maladie conseille, dans sa page Bien vivre la ménopause, de porter plusieurs couches de vêtements légers faciles à enlever et de limiter le stress, qui aggrave les bouffées de chaleur. Sur le tapis, ça donne : une tenue en couches fines, une pièce aérée, une bouteille d’eau et une serviette à portée de main. Si une bouffée de chaleur arrive en pleine posture, ralentis, sors de la posture, assieds-toi et laisse passer, sans culpabiliser. Puis reprends à ton rythme.
Yoga, ménopause et avis médical
En cas de douleur, d’ostéoporose avérée, de problème cardiaque ou simplement de doute, demande l’avis de ton médecin avant de te lancer. Ensuite, la règle reste simple : une posture ne doit jamais faire mal. Si ça tire trop, tu prends la variante douce ou tu sors de la posture.
7 postures de yoga pour la ménopause
Des postures simples, sans acrobatie, choisies pour l’équilibre, le maintien et la détente. Pour chacune : la position, le temps de tenue, une variante douce et le point de vigilance.
Le guerrier II, pour la stabilité
Pieds écartés d’environ une jambe, pied avant tourné vers l’avant, pied arrière légèrement rentré. Plie le genou avant au-dessus de la cheville, bras ouverts à hauteur d’épaules, regard au-dessus de la main avant. Tiens 5 respirations de chaque côté. Variante douce : réduis l’écart des pieds et plie moins. Vigilance : le genou ne dépasse pas les orteils et ne rentre pas vers l’intérieur.
Pas à pas : pars debout en montagne, fais un grand pas en arrière avec le pied gauche et tourne-le légèrement vers l’extérieur. Sur une inspiration, ouvre les bras. Sur l’expiration, plie le genou droit en gardant le buste bien vertical, épaules basses. Respire calmement par le nez, sans bloquer le souffle. Pour sortir, tends la jambe sur une inspiration, ramène les pieds et change de côté. Fais 2 tours de chaque côté.
Erreurs à éviter : pencher le buste vers la jambe avant, creuser le bas du dos, hausser les épaules vers les oreilles.
La montagne et le souffle
Debout, pieds à largeur de hanches, poids réparti sur tout le pied, sommet du crâne qui s’allonge. Inspire en 4 temps, expire en 6, pendant 6 à 8 respirations.
Pas à pas : déverrouille légèrement les genoux, rentre doucement le nombril, laisse les bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant. Sur chaque expiration, relâche un peu plus les épaules.
Erreur à éviter : bomber la poitrine et cambrer. Le bassin reste neutre, le regard droit devant.
Variante douce : dos contre un mur pour sentir l’alignement.
L’arbre, pour l’équilibre
Sur une jambe, pose la plante de l’autre pied contre la cheville ou le mollet (jamais sur le genou). Mains jointes devant la poitrine, 5 respirations par côté.
Pas à pas : fixe un point immobile devant toi, porte le poids sur la jambe d’appui, puis pose le pied contre la cheville, ou contre le mollet si tu te sens stable, jamais sur le genou. Respire lentement, sans retenir l’air. Pose le pied, secoue la jambe et change de côté. Fais 2 tours.
Erreur à éviter : laisser la hanche d’appui partir sur le côté. Garde le bassin bien de face.
Variante douce : une main sur un mur ou une chaise, orteils du pied levé au sol.
La chaise, pour les cuisses
Pieds écartés de la largeur des hanches (pieds joints quand tu es à l’aise), plie les genoux comme pour t’asseoir, bras levés, dos long. Tiens 3 à 5 respirations, 2 ou 3 fois.
Pas à pas : inspire en levant les bras, expire en envoyant les fesses vers l’arrière comme vers une chaise invisible. Le poids reste dans les talons, le buste légèrement penché, le dos long. Remonte sur une inspiration.
Erreur à éviter : laisser les genoux se toucher ou partir loin devant les orteils.
Variante douce : mains sur les cuisses, flexion légère, ou appui dos au mur.
Le pont, pour le dos et les fessiers
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Sur l’expiration, soulève le bassin en serrant les fessiers, sans creuser les lombaires. 5 respirations, 3 fois.
Pas à pas : pieds à largeur de hanches, à une main des fesses, bras le long du corps. Expire et décolle le bassin, inspire en haut, expire en redéposant le dos lentement, du haut vers le bas.
Erreur à éviter : monter trop haut et appuyer sur la nuque. Le poids reste sur les épaules et les pieds, la tête ne bouge pas.
Variante douce : monte à mi-hauteur et redescends lentement, 8 fois.
Le sphinx, pour ouvrir la poitrine
À plat ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Allonge la nuque, ouvre les épaules, garde le pubis au sol. 5 à 8 respirations.
Pas à pas : jambes allongées à largeur de hanches, dessus des pieds au sol. Inspire en allongeant le haut du dos vers l’avant, expire en relâchant les fessiers. Redescends doucement, puis recommence 2 fois.
Erreur à éviter : s’écraser dans les épaules ou forcer la cambrure. Si le bas du dos se plaint, avance les coudes ; si la gêne persiste, sors de la posture.
Variante douce : coudes plus avancés, front posé sur les mains entre deux tenues.
Jambes surélevées, pour finir
Allongée, les mollets posés sur l’assise d’une chaise ou les jambes contre un mur. Bras relâchés, respiration lente pendant 2 à 3 minutes.
Pas à pas : assieds-toi de côté contre le mur, puis pivote en allongeant le dos au sol et en montant les jambes. Pour sortir, plie les genoux, roule sur le côté et reste quelques respirations avant de te relever.
Erreur à éviter : te relever d’un coup. Prends ton temps, surtout le soir.
Variante douce : un coussin sous la tête et un plaid sur le ventre.
Le GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses) conseille, dans sa fiche Restez actifs pour protéger vos os, de limiter les mouvements en flexion et en rotation, nocifs pour les vertèbres, d’éviter les mouvements brutaux et de ne pas bloquer sa respiration pendant l’effort. En yoga, ça veut dire : pas de flexion avant dos arrondi jambes tendues, pas de charrue ni de chandelle, des torsions à petite amplitude, dos long.
Posture yoga ménopause : 3 mobilisations douces pas à pas
Pour compléter les sept postures, voici trois mouvements lents qui servent d’échauffement ou de retour au calme. Le chat et la vache fait partie de la séance du soir juste en dessous, les deux autres s’ajoutent volontiers au début ou à la fin. Chaque fois : la position de départ, le mouvement, le souffle, le nombre de répétitions, l’erreur à éviter et la version plus douce.
Le chat et la vache, pour un dos plus mobile
Départ : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos à plat.
Mouvement et souffle : inspire en basculant doucement le bassin vers l’avant, fesses qui montent légèrement, et en ouvrant la poitrine, regard devant. Expire en enroulant légèrement le dos, nombril rentré.
Répétitions : 8 allers-retours, lentement.
Erreur à éviter : forcer l’amplitude ou jeter la tête en arrière.
Version plus douce : assise sur une chaise, mains sur les genoux. En cas d’ostéoporose, garde le dos plat et bouge seulement le bassin.
L’étirement latéral, pour respirer plus large
Départ : assise sur une chaise ou en tailleur, dos long, les deux fesses bien posées.
Mouvement et souffle : inspire en levant le bras droit, expire en t’inclinant un peu vers la gauche, comme pour allonger tout le flanc droit. Reste 3 respirations, puis remonte sur une inspiration.
Répétitions : 2 fois de chaque côté.
Erreur à éviter : s’affaisser vers l’avant ou décoller la fesse opposée.
Version plus douce : la main du bras levé posée sur la tête, inclinaison très légère. En cas d’ostéoporose, reste sur cette version, sans t’enrouler vers l’avant ni tourner le buste.
Le papillon allongé, pour relâcher les hanches
Départ : sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
Mouvement et souffle : rapproche les plantes de pieds et laisse les genoux s’ouvrir sur les côtés, sans pousser. Une main sur le ventre, une sur la poitrine, expirations longues.
Répétitions : 1 à 2 minutes, puis referme les genoux un par un.
Erreur à éviter : appuyer sur les genoux pour aller plus bas. La gravité suffit.
Version plus douce : un coussin sous chaque genou, ou les pieds un peu plus loin du bassin.
Cas pratique : une séance de yoga de 20 minutes le soir
Un rituel du soir, pas une performance
Imagine un mardi soir. Journée chargée, tu t’es réveillée deux fois la nuit dernière. Tu éteins les écrans, tu aères la pièce (utile si les bouffées de chaleur te gênent), tu déroules ton tapis. Vingt minutes, lentes, sans rien à prouver. Voici le déroulé.
Minutes 0 à 3 : respiration assise
Assise en tailleur sur un coussin, ou sur une chaise, dos long. Inspire en 4 temps, expire en 6. Pose une main sur le ventre pour sentir le souffle descendre.
Se poserMinutes 3 à 7 : mobilité douce
À quatre pattes, le chat et la vache en petite amplitude (8 fois), puis des cercles d’épaules et de hanches. En cas d’ostéoporose, garde le dos plat et fais seulement la bascule du bassin.
MobiliserMinutes 7 à 13 : debout
Montagne, puis guerrier II et arbre de chaque côté, avec la chaise entre les deux. Appui au mur si besoin.
ÉquilibreMinutes 13 à 17 : au sol
Le pont 3 fois, puis le sphinx pour ouvrir la poitrine après la journée.
MaintienMinutes 17 à 20 : jambes surélevées et retour au calme
Mollets sur une chaise ou jambes au mur, yeux fermés, expirations longues. Ensuite, direction le lit, sans rallumer ton téléphone.
RelâcherDeux ou trois soirs par semaine suffisent pour commencer. Si tu préfères être guidée, les séances de yoga et de stretching de la plateforme conviennent très bien pour construire cette routine, avec des durées variées et des variantes proposées à chaque fois.
Installe ton rituel yoga du soir
Yoga, Pilates, renforcement, stretching : plus de 1 500 séances en vidéo et des cours en direct chaque semaine, pour construire une routine adaptée à cette période. Sans engagement, résiliable quand tu veux.
Yoga, Pilates ou renforcement à la ménopause ?
Pas besoin de choisir. Manger Bouger, le site de Santé publique France, recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, et deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Chaque discipline couvre une partie de ce programme.
Trois pratiques complémentaires après 50 ans
Le yoga apporte la souplesse, l’équilibre et la détente. Le Pilates renforce le centre du corps et la posture. Le renforcement musculaire, avec haltères ou élastiques, travaille la force et fait partie des exercices qu’ameli cite pour prévenir l’ostéoporose. Ensemble, ils se complètent.
Souplesse, équilibre, sommeil
Idéal le soir, pour relâcher et entretenir la mobilité. Deux ou trois séances courtes par semaine.
Centre du corps et posture
Gainage profond, dos et périnée sollicités en douceur. Tout est expliqué dans notre article Pilates et ménopause.
Force musculaire et os
Le socle pour garder de la force avec l’âge. Idées de séances dans renforcement musculaire et ménopause.
Une semaine équilibrée pourrait ressembler à ça : deux séances de renforcement ou de Pilates, deux petits yogas du soir, et de la marche les autres jours. Pour approfondir la pratique du tapis, notre guide du yoga en ligne t’aide à bien démarrer à la maison.
Questions fréquentes sur le yoga à la ménopause
Le yoga soulage-t-il les bouffées de chaleur ?
Rien ne permet de l’affirmer : selon l’Inserm, l’intérêt du yoga sur les symptômes de la ménopause n’est pas démontré. Si les bouffées de chaleur te gênent, parles-en à ton médecin. Le yoga reste une activité physique utile pour la souplesse, l’équilibre et la détente.
Peut-on faire du yoga avec de l’ostéoporose ?
Le GRIO cite le yoga parmi les sports qui entretiennent l’équilibre. Avec une ostéoporose avérée, demande d’abord l’avis de ton médecin, puis limite les flexions et les rotations du dos, évite les mouvements brutaux et privilégie les postures debout, dos long.
Combien de séances de yoga par semaine à la ménopause ?
Deux à trois séances courtes, de 15 à 30 minutes, sont un bon point de départ. Manger Bouger recommande des activités d’assouplissement, d’équilibre et de renforcement deux fois par semaine, en plus d’au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour.
Quel type de yoga choisir à la ménopause ?
Un yoga doux et lent, avec des postures tenues quelques respirations et des variantes proposées. Si tu débutes, évite les enchaînements rapides et les postures inversées sur la tête ou les épaules (chandelle, charrue).
Yoga ou Pilates à la ménopause, lequel choisir ?
Les deux, idéalement. Le yoga travaille surtout la souplesse, l’équilibre et la détente ; le Pilates renforce le centre du corps et la posture. Ajoute du renforcement musculaire pour la force, et tu couvres l’essentiel.
Quelle posture de yoga pour les bouffées de chaleur ?
Aucune posture n’a d’effet prouvé sur les bouffées de chaleur. Choisis plutôt une séance calme, dans une pièce aérée, avec une tenue en couches légères comme le conseille l’Assurance Maladie. Si une bouffée arrive, sors de la posture et reprends quand elle est passée.
Le yoga est-il conseillé à la ménopause par l’Assurance Maladie ?
Ameli cite le yoga parmi les techniques de bien-être que tu peux pratiquer si tu le souhaites, en précisant qu’il ne réduit pas les risques liés à la ménopause comme l’ostéoporose ou le risque cardiovasculaire. D’où l’intérêt de l’associer à de la marche et à du renforcement musculaire.
notre guide sport et ménopause
Cardio, renforcement, os, sommeil, régularité : toutes les clés pour bouger pendant la périménopause et après.
Sources sur le yoga et la ménopause
- Inserm, dossier Ménopause : inserm.fr/dossier/menopause
- Organisation mondiale de la santé, fiche Ménopause : who.int
- Organisation mondiale de la santé, fiche Activité physique : who.int
- Manger Bouger (Santé publique France), Augmenter l’activité physique : mangerbouger.fr
- GRIO, Restez actifs pour protéger vos os : grio.org
- Assurance Maladie, Prévenir l’ostéoporose : ameli.fr
- Assurance Maladie, Bien vivre la ménopause : ameli.fr
- Assurance Maladie, Périménopause et ménopause : mode de vie et traitement : ameli.fr
- Cramer H, Peng W, Lauche R. Yoga for menopausal symptoms, a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 2018 : doi.org
- The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 2023 : doi.org
Virginie anime les cours en direct chaque semaine sur Be Active At Home. Elle a construit une bibliothèque de plus de 1 500 séances en vidéo.