Pilates ménopause : renforcer ton centre, en douceur et en profondeur
Un dos qui tire, un équilibre moins sûr qu’avant ? Le Pilates travaille là où ça compte, sans sauts ni chocs. Voici 7 exercices au tapis et une séance de 20 minutes à faire chez toi.
Tester une séance offerte →- Centre du corps et posture
- Équilibre et contrôle
- Zéro impact, zéro saut
Il y a des sports qui demandent de forcer. Le Pilates, lui, demande de sentir. C’est peut-être pour ça qu’il parle autant aux femmes qui traversent la périménopause et la ménopause : il remet de la précision là où le corps devient flou.
La ménopause survient en général entre 45 et 55 ans, à 51 ans en moyenne en France, selon l’Inserm. Fatigue, sommeil plus léger, dos plus raide : pas besoin d’une révolution pour y répondre. Il te faut des mouvements justes, répétés souvent, faisables dans ton salon.
Le Pilates renforce les muscles profonds du tronc, affine la posture et entraîne l’équilibre, en restant doux pour les articulations. Il ne fait pas tout, on verra avec quoi l’associer. Si tu veux la vue d’ensemble, notre dossier complet sur le sport à la ménopause pose le cadre. Ici, on se concentre sur le tapis.
Pourquoi le Pilates est pertinent à la ménopause
L’Assurance Maladie le rappelle : une pratique régulière d’exercices physiques aide à atténuer les symptômes de la périménopause, garder une bonne condition physique et prévenir la perte musculaire et osseuse. Le Pilates apporte sa pierre à cet édifice sur cinq terrains précis.
Le centre du corps, cœur du Pilates
Abdominaux profonds, dos, fessiers : le Pilates construit une « ceinture » qui soutient la colonne, avec des gainages lents guidés par la respiration.
Tronc solideUne posture plus droite grâce au Pilates
Chaque exercice de Pilates part d’un alignement : bassin, cage thoracique, épaules. À force de répéter, tu te tiens autrement, même en dehors du tapis.
AlignementPlancher pelvien et ménopause, avec nuance
Le Pilates apprend à sentir et à associer le périnée à la respiration. Mais il ne remplace pas une rééducation (voir l’encadré plus bas).
Conscience du bassinL’équilibre après 50 ans
Selon ameli.fr, garder de la masse musculaire, de la souplesse et de l’équilibre sont les meilleures façons d’éviter les chutes.
StabilitéUn sport à faible impact
Ni sauts ni à-coups : tout se fait au sol, à ton rythme.
Doux pour les articulations
Le Pilates à la maison, avec Be Active At Home
Le Pilates est une discipline très présente sur Be Active At Home. Séances de durées variées, variantes pour chaque niveau, cours en direct chaque semaine avec replay : tout est présenté sur notre page Pilates en ligne. Il n’y a pas de programme « ménopause » dédié : ce sont les séances de Pilates, de renforcement, de yoga et de stretching qui te permettent de construire une routine adaptée à cette période.
Pilates, plancher pelvien et avis médical
Honnêteté d’abord : l’Assurance Maladie cite le Pilates parmi les activités qui sollicitent le périnée et peuvent révéler une fragilité. Si tu as des fuites urinaires, parles-en à ton médecin, à une sage-femme ou à un kiné avant d’intensifier. Pendant la séance, expire toujours sur l’effort et ne bloque jamais ta respiration.
Et plus largement : en cas de douleur, d’ostéoporose avérée, de problème cardiaque ou du moindre doute, demande l’avis de ton médecin avant de commencer.
7 exercices de Pilates au tapis pour la ménopause
Un tapis, un coussin, éventuellement un élastique. Chaque exercice se fait lentement, en expirant sur l’effort, avec une version douce si besoin.
Respiration et bascule du bassin, la base du Pilates
Position : allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin. Mains sur les côtes. Inspire par le nez en ouvrant les côtes sur les côtés, expire en rentrant doucement le bas du ventre. Puis, sur l’expiration, bascule le bassin pour plaquer légèrement le bas du dos au sol, et reviens en position neutre.
Variante douce : un coussin sous la tête, et seulement la respiration les premières fois.
Le pont articulé, exercice pour le dos et les fessiers
Position : même départ. Expire et décolle le bassin, vertèbre après vertèbre, jusqu’à former une ligne genoux, hanches, épaules. Inspire en haut, puis redescends en déroulant le dos du haut vers le bas.
Variante douce : ne monte que le bassin, sur une petite amplitude. Option prudente si tes os sont fragiles : le pont en dos neutre, où le bassin monte et redescend d’un bloc, sans enrouler la colonne. Pour aller plus loin : tiens 3 respirations en haut.
Table et pointes de pied, exercice de gainage
Position : sur le dos, jambes en « table » (genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol). Expire et descends une pointe de pied vers le tapis, sans que le bas du dos se creuse. Inspire en remontant, puis change de jambe.
Variante douce : garde les deux pieds au sol et fais glisser un talon vers l’avant, puis l’autre.
Le coquillage, exercice clé pour les hanches
Position : allongée sur le côté, tête posée sur le bras, genoux fléchis, talons alignés avec les fesses. Pieds collés, expire et ouvre le genou du dessus sans laisser le bassin partir en arrière. Inspire en refermant.
Variante douce : une petite ouverture suffit. Pour aller plus loin : un élastique autour des cuisses.
Exercices de Pilates : la qualité avant la quantité
Huit répétitions bien placées valent mieux que vingt bâclées. Si l’alignement se perd ou que ta respiration se bloque, ralentis ou passe à la variante douce.
Élévation de jambe sur le côté, exercice d’équilibre
Position : sur le côté, corps aligné, jambe du dessous fléchie pour la stabilité, jambe du dessus tendue. Expire et monte la jambe à hauteur de hanche, pied parallèle au sol. Inspire en redescendant lentement.
Variante douce : une amplitude plus petite, main posée devant toi au sol.
Quadrupédie bras et jambe opposés, exercice pour le dos
Position : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos long. Expire et allonge le bras droit devant et la jambe gauche derrière, sans bascule du bassin. Tiens 2 respirations, reviens, change de côté.
Variante douce : allonge seulement un bras, puis seulement une jambe. Un coussin sous les genoux si besoin.
Rotation du buste sur chaise, exercice de mobilité
Position : assise sur une chaise, pieds à plat, dos droit, bras croisés sur la poitrine. Inspire en te grandissant, expire en tournant doucement le buste d’un côté, sur une petite amplitude, sans forcer ni à-coup, bassin immobile. Reviens au centre, change de côté.
Prudence : en cas d’ostéoporose, évite cet exercice tant que ton médecin ou ton kiné ne l’a pas validé.
Pilates et ostéoporose : les exercices à adapter
À la ménopause, l’os peut s’être fragilisé sans que tu le saches. Le GRIO conseille de protéger la colonne en limitant les mouvements en flexion et en rotation. En Pilates, cela concerne surtout les enroulements du buste des cours classiques : roll up, hundred (le « cent »), crunchs, roll over. Préfère les versions tête posée au sol et dos neutre.
Dans la séance de cet article, le dos rond de l’échauffement, les genoux contre la poitrine en fin de séance et le pont articulé arrondissent aussi le dos, sans charge. Si tu as une ostéopénie ou une ostéoporose, fais valider ton programme par ton médecin ou ton kiné, et remplace-les par le pont en dos neutre. Pour aller plus loin, lis notre article sur les exercices pour l’ostéoporose.
Cas pratique : une séance de Pilates de 20 minutes
Voici comment enchaîner les 7 exercices en une séance complète, à refaire deux ou trois fois par semaine. Fais des pauses dès que tu en as besoin.
0 à 4 min : réveil du centre en Pilates
6 respirations latérales, puis 8 bascules du bassin. Puis quelques dos rond, dos creux à quatre pattes pour mobiliser la colonne.
Échauffement4 à 10 min : exercices dos et abdos profonds
2 séries de 8 ponts articulés, puis 2 séries de 6 pointes de pied par jambe. 30 secondes de repos entre les séries.
Centre du corps10 à 15 min : exercices hanches et équilibre
Sur le côté droit : 12 coquillages, puis 10 élévations de jambe. Même chose à gauche.
Stabilité du bassin15 à 20 min : fin de séance de Pilates
6 quadrupédies bras et jambe opposés par côté, puis 5 rotations du buste sur chaise de chaque côté. Finis sur le dos, genoux contre la poitrine, 4 respirations lentes.
Retour au calmeAprès deux ou trois semaines, ajoute une série ou passe aux variantes plus exigeantes. L’objectif, c’est la régularité.
Une séance de Pilates guidée, c’est plus simple
Suivre la séance en vidéo, avec quelqu’un qui te rappelle de respirer, c’est plus facile à tenir. Sur Be Active At Home, Virginie anime des cours en direct chaque semaine, tous disponibles en replay, et plus de 1 500 séances t’attendent pour varier.
Associer Pilates, renforcement et yoga à la ménopause
Le Pilates est un excellent socle, mais il ne couvre pas tout. Pour l’os, l’Assurance Maladie met en avant les exercices où les jambes portent tout le poids du corps (marcher, monter les escaliers, danser) et les exercices contre résistance. Et pour le cœur, l’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue par semaine.
Le Pilates pour le centre et la posture
2 à 3 séances par semaine, comme celle de cet article. C’est ta base de contrôle et d’alignement.
Le renforcement pour la force et les os
Squats, fentes, petits haltères : le travail contre résistance complète le Pilates. Tout est détaillé dans notre guide du renforcement musculaire à la ménopause.
Le yoga pour la souplesse et le souffle
Une séance douce pour étirer, respirer et relâcher. Découvre comment l’adapter dans notre article sur le yoga à la ménopause.
Exemple de semaine sport et ménopause
Lundi : Pilates 20 minutes. Mardi : marche active 30 à 45 minutes. Mercredi : renforcement. Jeudi : marche active 30 à 45 minutes. Vendredi : Pilates. Samedi : yoga doux ou stretching. Dimanche : repos ou balade. Ajuste selon ton énergie et l’avis de ton médecin.
Déroule ton tapis, on s’occupe du reste
Des séances de Pilates guidées, des cours en direct chaque semaine avec replay, et des variantes pour chaque exercice. Sans engagement, résiliable quand tu veux.
Questions fréquentes sur le Pilates à la ménopause
Le Pilates est-il adapté à la ménopause ?
Oui, pour la plupart des femmes : faible impact, travail du centre, de la posture et de l’équilibre, variantes douces. En cas de douleur, d’ostéoporose avérée, de problème cardiaque ou de doute, demande d’abord l’avis de ton médecin.
Combien de séances de Pilates par semaine à la ménopause ?
Deux à trois séances de 20 minutes par semaine sont un bon point de départ. Complète avec de la marche, du renforcement et du yoga ou du stretching.
Le Pilates suffit-il pour protéger ses os ?
Non, pas à lui seul. L’Assurance Maladie met en avant, pour l’os, les exercices où les jambes portent le poids du corps et les exercices contre résistance. Associe le Pilates à la marche et au renforcement musculaire.
Le Pilates aide-t-il le plancher pelvien ?
Il aide à sentir le périnée et à le coordonner avec la respiration. Mais l’Assurance Maladie cite aussi le Pilates parmi les activités qui sollicitent le périnée. Si tu as des fuites urinaires, consulte ton médecin, une sage-femme ou un kiné : une rééducation dédiée passe avant l’intensité.
Peut-on commencer le Pilates à 50 ans sans jamais en avoir fait ?
Bien sûr. Commence par les variantes douces, deux fois par semaine. Après une longue pause, notre article pour reprendre le sport à 50 ans t’aide à poser les bases.
À lire aussi sur le sport à la ménopause
Retrouve tous nos conseils pour bouger à la ménopause : renforcement, yoga, os, reprise du sport et Pilates.
Sources sur le sport et la ménopause
- Inserm, dossier Ménopause (âge moyen, symptômes, perte osseuse)
- Assurance Maladie, Périménopause et ménopause : mode de vie et traitement
- Assurance Maladie, Prévenir l’ostéoporose (mise en charge, résistance, équilibre et chutes)
- Assurance Maladie, Prévenir l’incontinence urinaire (activités qui sollicitent le périnée)
- Organisation mondiale de la Santé, lignes directrices 2020 sur l’activité physique
- GRIO, brochure Restez actifs (mouvements en flexion et en rotation à limiter, respiration)
