Exercices ostéoporose : garder des os solides à la ménopause
Tes os répondent au mouvement. Voici les exercices qui les sollicitent vraiment, ceux à ménager si ton squelette est fragile, et une semaine type.
Tester une séance offerte →- Des exercices en charge
- Du renforcement
- De l’équilibre
Un os n’est pas une pierre. C’est un tissu vivant, qui se défait et se reconstruit sans cesse, et qui se renforce quand on lui demande un effort.
À la ménopause, ce chantier se dérègle : la perte osseuse s’accélère pendant quelques années. Ce n’est pas une fatalité, c’est le bon moment pour donner à ton squelette les stimulations dont il a besoin. Marcher, porter ton poids, renforcer tes muscles, travailler ton équilibre : des gestes simples, à faire à la maison.
Cette page fait partie de notre dossier sur le sport à la ménopause. Ici, une seule question : quels exercices pour prévenir l’ostéoporose, et comment les pratiquer sans risque. Les informations santé viennent de sources officielles, citées en bas de page.
Ménopause et ostéoporose : ce qui se passe dans tes os
D’après le dossier ostéoporose de l’Inserm, les œstrogènes freinent la dégradation du tissu osseux. Quand leur taux s’effondre à la ménopause, la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans. Toujours selon l’Inserm, environ 39 % des femmes de 65 ans sont concernées par l’ostéoporose.
Moins d’œstrogènes, des os moins protégés
La destruction osseuse prend l’avantage sur la reconstruction pendant quelques années.
Des fractures souvent liées aux chutes
Hanche, vertèbres, poignet : les sites les plus fréquents selon l’Inserm. Pour le GRIO, la plupart surviennent lors d’une chute.
Le sport, un allié des os à tout âge
Selon l’Inserm, l’exercice est bénéfique pour la densité osseuse à tout âge, et entretient muscles et équilibre.
L’Assurance Maladie indique que l’activité physique diminue jusqu’à 50 % le risque de fracture du col du fémur chez la femme. Elle ne remplace pas un traitement, mais elle compte.
Les exercices utiles contre l’ostéoporose
D’après l’Assurance Maladie et le GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses), on peut retenir quatre familles complémentaires.
Exercices en charge pour les os
Les jambes portent tout le poids du corps : marche, escaliers, danse. Selon l’Assurance Maladie, ils augmentent la masse osseuse. Pour les muscler pas à pas, vois nos exercices de renforcement musculaire des jambes.
Tous les joursImpacts adaptés sur l’os
Pour le GRIO, les sports les plus avantageux pour l’os comportent un impact au sol. Si l’os est déjà fragile : seulement avec feu vert médical.
Avec prudenceRenforcement musculaire des os
Haltères, bandes élastiques ou poids du corps : les exercices contre résistance renforcent les os de la région sollicitée, selon l’Assurance Maladie.
2 jours par semaineÉquilibre et posture : exercices anti-chute
L’équilibre et la coordination aident à éviter les chutes. Les exercices de posture (dos, épaules, tronc) sont jugés indispensables en cas d’atteinte des vertèbres.
Plusieurs fois par semainePour les repères de volume, l’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. L’Assurance Maladie parle de l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.
Pourquoi le renforcement protège tes os
Un muscle qui travaille contre une résistance sollicite l’os auquel il s’attache. Un élastique, des petits haltères ou ton propre poids suffisent. Pour aller plus loin, notre article sur le renforcement musculaire à la ménopause détaille la progression.
Ostéoporose : les mouvements à éviter
Os fragilisés ? Le mouvement reste utile, avec de la vigilance. Voici des repères inspirés de la brochure « Restez actifs pour protéger vos os » du GRIO.
Des gestes contrôlés
- Des mouvements lents, dos long et neutre
- Une activité régulière : l’arrêt fait perdre vite les bénéfices
- Une respiration fluide pendant l’effort
- S’entraîner en bonne forme, car la fatigue favorise les faux mouvements
Les gestes à risque
- Les mouvements brutaux ou saccadés
- La flexion du buste vers l’avant (enroulements, crunchs)
- Les rotations marquées de la colonne
- Bloquer sa respiration au moment de l’effort
Un réflexe de bon sens au quotidien : plie les genoux pour ramasser un objet, et porte les courses près du corps.
Ostéoporose avérée ou fracture : parle d’abord à ton médecin
Cette page parle de prévention. Ostéoporose diagnostiquée, fracture, douleurs, problème cardiaque ou simple doute : demande l’avis de ton médecin avant de commencer. Il pourra t’orienter vers un masseur-kinésithérapeute, comme le conseille l’Assurance Maladie, pour un programme adapté. Et si un exercice fait mal, on arrête.
L’équilibre, le sport qui protège les os autrement
Le GRIO le dit simplement : on se rattrape mieux quand on trébuche. Il cite le tai-chi, le yoga et la danse pour entretenir équilibre et souplesse. Notre article sur le yoga à la ménopause propose des postures douces pour commencer.
6 exercices pour tes os à faire à la maison
Une chaise stable, un mur, un élastique si tu en as un. Les répétitions sont indicatives : commence par la version douce, sans douleur, et progresse.
1. Relevés de talons (exercice en charge)
Position : debout, pieds largeur de hanches, mains posées sur un dossier de chaise. Monte sur la pointe des pieds, tiens deux secondes, redescends.
Dosage : 2 séries de 10 à 15.
Variante douce : monter à mi-hauteur, les deux mains en appui.
2. Assis-debout sur chaise (renforcement jambes)
Position : assise au bord d’une chaise, pieds à plat. Relève-toi en poussant dans les talons, dos droit, sans élan, puis rassieds-toi lentement.
Dosage : 2 à 3 séries de 8 à 12.
Variante douce : t’aider des mains sur les cuisses ou les accoudoirs.
3. Fente avec appui (os des hanches)
Position : une main sur le mur, un grand pas en avant. Descends le genou arrière vers le sol, buste vertical, puis remonte. Change de jambe.
Dosage : 2 séries de 8 par jambe.
Variante douce : descendre de quelques centimètres seulement.
4. Tirage élastique (posture et os du dos)
Position : assise, dos long, élastique tenu à deux mains devant toi. Tire les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates, sans tourner le buste.
Dosage : 2 séries de 12.
Variante douce : sans élastique, en serrant simplement les omoplates.
5. Redressement du buste (exercice ostéoporose du GRIO)
Position : à genoux devant ton lit, buste posé sur le matelas, bras écartés. Soulève le buste sans les mains, jusqu’à l’alignement du dos, sans cambrer ni forcer sur la nuque, et tiens 2 à 3 secondes.
Dosage : commence par 2 séries de 5. Le GRIO va jusqu’à 30 mouvements par jour, à construire très progressivement.
Variante douce : décoller seulement la tête et les épaules. Douleur : on arrête.
6. Équilibre sur un pied et marche talon-pointe
Position : près d’un plan de travail, tiens sur un pied, regard fixe. Puis marche en posant le talon devant la pointe de l’autre pied.
Dosage : 3 fois 20 à 30 secondes par pied, puis 10 pas aller-retour.
Variante douce : garder un doigt posé sur l’appui.
Ces six exercices tiennent en 15 à 20 minutes. La marche et la danse complètent la partie en charge.
Pilates et ostéoporose : choisir les bonnes variantes
Pont fessier, gainage sur les genoux ou contre un mur, 10 à 20 secondes en respirant : ils renforcent le tronc sans enrouler la colonne. Si tes os sont fragiles, préfère-les aux enroulements et aux torsions. Pour découvrir la méthode, lis notre article sur le Pilates à la ménopause.
Cas pratique : une semaine type d’exercices pour les os
Prenons une femme de 52 ans, en bonne santé, sans ostéoporose diagnostiquée, qui veut prendre les devants avec peu de temps. Voici une semaine calée sur les repères de l’OMS.
Total : 150 minutes de marche et de danse (30 + 20 + 30 + 20 + 50), deux séances de renforcement, de l’équilibre 3 jours sur 7 (lundi, mardi, vendredi). Tu reprends après une longue pause ? Commence par la moitié : notre guide pour reprendre le sport à 50 ans t’aide à poser les premières semaines.
Des séances pour renforcer tes os à la maison
Les séances de Pilates, de renforcement, de yoga et de stretching de la plateforme conviennent pour construire une routine adaptée à cette période, avec des niveaux adaptables et des variantes. Un 30 min talk consacré à l’ostéoporose y a aussi eu lieu en novembre 2023.
Tes os aiment la régularité
Des séances guidées, des cours en direct chaque semaine avec replay, des variantes douces. Sans engagement.
Questions fréquentes sur les exercices et l’ostéoporose
Quels exercices faire pour prévenir l’ostéoporose à la ménopause ?
Combine trois familles : les exercices en charge (marche, escaliers, danse), le renforcement contre résistance et le travail de l’équilibre, qui limite les chutes.
Peut-on faire du sport quand on a de l’ostéoporose ?
Oui : la HAS rappelle que l’exercice physique et la prévention des chutes font partie de la prise en charge globale. L’activité doit simplement être adaptée. En cas d’ostéoporose avérée ou de fracture, demande l’avis de ton médecin et, si besoin, d’un masseur-kinésithérapeute.
Quels mouvements éviter en cas d’ostéoporose ?
Le GRIO conseille d’éviter les mouvements brutaux et de limiter la flexion et la rotation de la colonne, nocives pour les vertèbres. Concrètement : pas de crunch, pas de torsion forcée, pas de charge soulevée dos rond, et pas de respiration bloquée pendant l’effort.
La natation et le vélo suffisent-ils pour garder des os solides ?
Elles sont excellentes pour le cœur et les muscles, mais selon le GRIO elles n’ont pas démontré d’intérêt direct sur l’os. Garde-les, en ajoutant de la marche, du renforcement et de l’équilibre.
Le yoga et le Pilates sont-ils bons pour les os ?
Le GRIO cite le yoga parmi les pratiques qui entretiennent l’équilibre et la souplesse. Le Pilates renforce le tronc et la posture. En cas de fragilité osseuse, choisis les variantes sans enroulement ni torsion marquée, avec l’accord de ton médecin.
À lire aussi sur le sport à la ménopause
Cet article fait partie du dossier : programme sport ménopause. La vue d’ensemble pour bouger pendant cette période.
Sources sur l’ostéoporose et l’exercice
- Inserm, dossier Ostéoporose
- Assurance Maladie (ameli.fr), Prévenir l’ostéoporose
- Assurance Maladie (ameli.fr), Le traitement de l’ostéoporose, importance de l’activité physique
- Assurance Maladie (ameli.fr), Vivre avec une ostéoporose
- Assurance Maladie (ameli.fr), Prévenir la fracture de l’extrémité supérieure du fémur
- GRIO, brochure « Restez actifs pour protéger vos os »
- Haute Autorité de Santé, Bon usage des médicaments de l’ostéoporose (fiche 2019)
- Organisation mondiale de la santé, Activité physique, recommandations
Virginie anime les cours en direct chaque semaine sur la plateforme. Elle a construit une bibliothèque de plus de 1 500 séances en vidéo.