Renforcement musculaire des genoux : 7 exercices doux à faire chez toi
Des genoux plus stables, ça se prépare avec les muscles qui les entourent. Voici 7 exercices sans saut, une séance de 15 minutes et les signaux qui doivent te faire consulter.
Tester une séance offerte →- 7 exercices sans saut
- Une séance de 15 min
- Les signes pour consulter
Un genou ne se muscle pas. Ce sont les muscles autour de lui qui le tiennent, le guident et amortissent chacun de tes pas.
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets : quand ils travaillent bien ensemble, ton genou garde son axe quand tu descends un escalier ou que tu te relèves d’un canapé bas. Le renforcement musculaire des genoux, c’est entretenir cette équipe, doucement, chez toi.
Cette page complète notre guide du renforcement musculaire femme. Elle parle de prévention et d’entretien : ce n’est pas un programme de rééducation, qui reste l’affaire du kinésithérapeute.
Douleur au genou, genou gonflé, blocage, genou qui se dérobe, chute récente, opération récente, arthrose diagnostiquée ou prothèse : demande l’avis de ton médecin ou de ton kinésithérapeute avant de faire ces exercices. L’Assurance Maladie détaille les signes qui doivent amener à consulter : genou rouge, chaud et gonflé, ou fièvre, consulte ton médecin dans la journée ; après un choc, si tu ne peux plus poser le pied, appelle le 15 ou le 112. Pendant la séance, reste dans une zone confortable et arrête-toi dès qu’une douleur apparaît.
Pourquoi le renforcement musculaire des genoux compte
Le genou porte ton poids à chaque pas, et encore plus dans les escaliers. Sa stabilité dépend en grande partie des muscles qui l’entourent. Selon l’Inserm, l’arthrose touche 65 % des plus de 65 ans, et le genou fait partie des articulations les plus souvent atteintes (30 % des cas).
L’Assurance Maladie précise que l’arthrose primitive du genou (sans cause évidente) survient en général après 60 ans, que les femmes, surtout après la ménopause, sont plus touchées que les hommes, et cite la sédentarité parmi les facteurs favorisants. Aucun exercice ne garantit des genoux sans souci. Mais bouger régulièrement et entretenir tes muscles t’aide à garder de l’aisance dans les gestes du quotidien.
Des muscles solides pour renforcer ses genoux au quotidien
Te relever d’une chaise basse, descendre une marche, rattraper un faux pas : à chaque fois, tes cuisses et tes fessiers freinent et guident le genou. Notre conseil de coach : entretiens ces muscles sans attendre une gêne, avec des mouvements lents et une amplitude que tu contrôles.
Quels muscles travailler pour renforcer ses genoux ?
Un bon renforcement musculaire pour les genoux ne s’arrête pas à l’avant de la cuisse. Quatre groupes travaillent en équipe.
Quadriceps, pour renforcer ses genoux par l’avant
À l’avant de la cuisse, il tend la jambe et freine la descente quand tu t’assois ou que tu descends un escalier.
Exercices 1, 2 et 3Ischio-jambiers, pour renforcer l’arrière des genoux
À l’arrière de la cuisse, ils plient le genou et équilibrent le travail du quadriceps.
Exercice 4Fessiers, pour renforcer ses genoux par la hanche
Le moyen fessier, sur le côté de la hanche, aide le genou à ne pas rentrer vers l’intérieur.
Exercice 5Mollets et équilibre, des exercices pour les genoux
Les mollets stabilisent la cheville, et l’équilibre aide le genou à réagir sur un sol irrégulier. Dans l’arthrose, la HAS recommande des programmes qui associent renforcement musculaire, mobilité et proprioception, c’est-à-dire le sens de la position de ton corps.
Exercices 6 et 7Les règles d’or des exercices pour les genoux
Le choix des exercices compte. La façon de les faire compte encore plus.
Ce qui malmène les genoux
- Sauter ou courir sur place pour s’échauffer
- Descendre plus bas que ta zone confortable
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur
- Pivoter sur un pied, genou plié
- Serrer les dents malgré une douleur
Ce qui respecte les genoux
- Garder le genou dans l’axe du pied
- Plier les genoux sur une petite amplitude
- Pousser dans tout le pied, talon compris
- Garder un appui stable à portée de main
- Arrêter, puis en parler à ton médecin ou à ton kiné
En cas d’arthrose du genou, l’Assurance Maladie conseille d’ailleurs d’éviter les sports qui imposent des changements d’appui brutaux.
Le genou dans l’axe, la règle n°1 des exercices genoux
Regarde ton genou pendant le mouvement : il reste au-dessus du pied, en direction du deuxième orteil. S’il part vers l’intérieur, réduis l’amplitude ou reviens à la variante douce. Un miroir aide beaucoup les premières semaines.
7 exercices pour les genoux à faire à la maison
Pour chaque exercice : la position, le nombre de répétitions, une version plus douce et une version plus intense. Commence toujours par la plus douce. Mouvements lents, souffle libre, et aucune douleur.
Exercice 1 : serrer le quadriceps, l’exercice genoux de base
En position assise sur le tapis ou sur le lit, jambes tendues, une serviette roulée sous un genou. Pousse l’arrière du genou dans la serviette en contractant l’avant de la cuisse, pointe du pied tirée vers toi. Tiens 5 secondes, puis relâche.
- Répétitions2 séries de 10 par jambe
- Plus douxtenue de 3 secondes, contraction légère
- Plus intensetenue de 8 secondes, puis talon décollé de quelques centimètres
Exercice 2 : lever de jambe tendue pour les genoux
Sur le dos, sur le tapis ou sur le lit, une jambe pliée pied au sol, l’autre tendue. Serre la cuisse de la jambe tendue, puis monte-la jusqu’à la hauteur du genou opposé. Redescends lentement, sans creuser le bas du dos.
- Répétitions2 séries de 8 à 10 par jambe
- Plus douxmonte de 10 centimètres seulement
- Plus intensepause de 3 secondes en haut
Exercice 3 : lever de chaise rehaussée, pour renforcer ses genoux en douceur
Chaise stable sans roulettes, calée contre un mur, un coussin ferme sur l’assise pour limiter la flexion. Pieds largeur de hanches, genoux dans l’axe des pieds. Incline le buste en gardant le dos long, lève-toi en poussant dans tout le pied, puis rassieds-toi lentement, sans te laisser tomber.
- Répétitions2 séries de 8 à 10
- Plus douxmains sur les cuisses ou les accoudoirs pour t’aider
- Plus intensesans coussin, descente sur 3 secondes, si le genou reste confortable
Exercice 4 : flexion de genou debout, l’exercice pour l’arrière des genoux
Debout, mains sur le dossier d’une chaise stable sans roulettes, calée contre un mur. Plie un genou pour amener le talon vers l’arrière, les deux genoux côte à côte et la cuisse immobile. Redescends lentement le pied au sol.
- Répétitions2 séries de 10 par jambe
- Plus douxtalon monté à mi-hauteur seulement
- Plus intensepause de 2 secondes en haut
Exercice 5 : coquillage, pour garder les genoux dans l’axe
Sur le côté, tête posée sur ton bras, hanches et genoux pliés. Garde les pieds collés et ouvre le genou du dessus comme une coquille, sans basculer le bassin en arrière. Referme lentement.
- Répétitions2 séries de 12 par côté
- Plus douxouverture de quelques centimètres seulement
- Plus intensepause de 2 secondes à chaque ouverture
Exercice 6 : montées sur pointes, des mollets solides pour les genoux
Debout face à un plan de travail, mains posées. Monte sur la pointe des pieds, genoux tendus sans les verrouiller, tiens une seconde, puis redescends doucement jusqu’au talon.
- Répétitions2 séries de 12 à 15
- Plus douxmonte à mi-hauteur
- Plus intensedescente sur 3 secondes, toujours en appui
Exercice 7 : équilibre sur un pied, l’exercice genoux pour la stabilité
Debout à côté d’un plan de travail, une main posée. Soulève un pied de quelques centimètres, genou d’appui légèrement fléchi et dans l’axe du pied. Respire calmement et tiens la position.
- Durée3 fois 15 à 20 secondes par jambe
- Plus douxpointe du pied levé posée au sol
- Plus intenseun doigt seulement sur l’appui, sans jamais le lâcher
Équilibre et gainage, les alliés de tes exercices genoux
Pour les seniors, l’Assurance Maladie conseille de faire chez soi des exercices pour conserver un bon équilibre. Le Pilates travaille aussi la stabilité du bassin, au sol et sans impact. Pour démarrer, découvre notre page Pilates débutant.
Cas pratique : une séance de renforcement musculaire des genoux en 15 minutes
Jeudi, 18 h 30. Un tapis, une chaise calée contre le mur, un coussin ferme, une serviette roulée. Voici la séance, minute par minute.
| Temps | Ce que tu fais |
|---|---|
| 0 à 3 min | Échauffement : marche sur place sans lever haut les genoux, cercles de chevilles, 10 petites flexions de genoux mains sur la chaise. |
| 3 à 7 min | Au sol : serrer le quadriceps (8 par jambe), puis lever de jambe tendue (8 par jambe). |
| 7 à 9 min | Coquillage, 12 par côté, bassin immobile. |
| 9 à 13 min | Debout : lever de chaise rehaussée (10), flexion de genou debout (10 par jambe), montées sur pointes (12). |
| 13 à 15 min | Équilibre sur un pied, 20 secondes par jambe, puis étirements doux de l’avant et de l’arrière des cuisses. |
Une seule série de chaque, cette première fois. Observe tes genoux le soir et le lendemain. Rien à signaler ? La semaine suivante, tu ajoutes une deuxième série. Une gêne qui s’installe ? Tu en parles à ton médecin ou à ton kiné avant de continuer.
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Combien de fois faire des exercices pour les genoux ?
Pas besoin d’y passer des heures. Les repères officiels tiennent en trois lignes.
2 séances d’exercices genoux par semaine
L’Assurance Maladie conseille le renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, si possible sur des jours non consécutifs. Après 65 ans, elle conseille de faire travailler bras, jambes et corps au moins deux jours par semaine.
Des exercices d’équilibre pour les genoux
Manger Bouger recommande des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine. L’exercice 7 coche cette case.
Bouger chaque jour pour renforcer ses genoux
L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. La marche est une façon simple d’y arriver.
Notre conseil : la séance de 15 minutes le lundi et le jeudi, de la marche les autres jours. Quand une série devient facile, ajoute une deuxième série, puis ralentis la descente. Une seule nouveauté à la fois. Après 65 ans, notre page sur le renforcement musculaire senior complète ces repères.
Arthrose du genou et renforcement musculaire : ce que disent les sources
Si une arthrose du genou a été diagnostiquée, ces exercices ne remplacent pas l’avis de ton médecin. Voici ce que disent les autorités de santé, ni plus, ni moins.
La HAS indique qu’un programme d’activité physique adaptée, qui associe renforcement musculaire, mobilité articulaire, proprioception et endurance, est le traitement de première intention dans l’arthrose. Elle conseille de commencer à une intensité modérée et d’apprendre un petit nombre d’exercices simples. En cas de raideur, de déficit musculaire ou de troubles de la proprioception, elle prévoit d’abord une rééducation chez le kinésithérapeute.
L’Assurance Maladie conseille de rester actif, de marcher chaque jour en dehors des poussées douloureuses et de demander l’avis de ton médecin traitant avant de commencer un sport. Pendant une poussée (genou enflé, fortes douleurs en fin de nuit, raideur accentuée), elle demande d’interrompre temporairement toute activité physique. L’Inserm recommande lui aussi une activité physique régulière et d’intensité modérée en dehors des poussées inflammatoires.
Étirer en douceur après tes exercices pour les genoux
Quelques minutes d’étirements doux pour l’avant et l’arrière des cuisses et les mollets terminent la séance. Respire lentement, sans à-coup et sans chercher l’amplitude maximale. Pour une séance encore plus douce, sur une chaise, découvre notre gym douce sur chaise.
Questions fréquentes sur le renforcement musculaire des genoux
Comment renforcer ses genoux à la maison ?
Renforce les muscles qui entourent le genou : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, et travaille ton équilibre. Des exercices lents, sans saut, avec une flexion limitée et le genou dans l’axe du pied, deux fois par semaine, suffisent pour commencer.
Quels exercices pour les genoux éviter quand on débute ?
Les sauts, les flexions profondes, les pivots sur un pied genou plié et tout mouvement qui fait mal. En cas d’arthrose du genou, l’Assurance Maladie conseille d’éviter les sports qui imposent des changements d’appui brutaux.
Combien de fois par semaine faire des exercices pour les genoux ?
L’Assurance Maladie conseille le renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, si possible sur des jours non consécutifs. Notre conseil : deux séances de 15 minutes, et de la marche les autres jours.
Peut-on faire du renforcement musculaire des genoux avec de l’arthrose ?
Demande d’abord l’avis de ton médecin. La HAS indique qu’un programme d’activité physique adaptée, associant renforcement musculaire, mobilité et proprioception, est le traitement de première intention dans l’arthrose. Pendant une poussée, avec un genou gonflé, l’Assurance Maladie demande d’interrompre temporairement toute activité physique.
Que faire si le genou fait mal pendant un exercice ?
Arrête l’exercice. Si ce n’était qu’une gêne légère, reprends un autre jour avec la variante douce, sur une amplitude plus petite. Si la douleur dure plus de 3 jours, si le genou gonfle, se bloque ou se dérobe, l’Assurance Maladie conseille de consulter ton médecin traitant dans les jours qui viennent. Genou rouge et chaud ou fièvre : consulte dans la journée.
À lire aussi pour renforcer ses genoux et ses jambes
Sources sur le renforcement musculaire et les genoux
- Assurance Maladie (ameli.fr), Douleurs du genou : que faire et quand consulter ?
- Assurance Maladie (ameli.fr), Vivre avec une arthrose de genou
- Assurance Maladie (ameli.fr), Arthrose du genou : définition et facteurs favorisants
- Assurance Maladie (ameli.fr), Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique
- Assurance Maladie (ameli.fr), Comment prévenir les chutes des personnes âgées ?
- Haute Autorité de santé (HAS), Arthroses périphériques, prescription d’activité physique, synthèse (juillet 2022, PDF)
- Inserm, Dossier Arthrose
- Manger Bouger (Santé publique France), Augmenter l’activité physique
- Organisation mondiale de la santé, Activité physique, principaux repères
Retrouve tous nos conseils sur le renforcement musculaire femme →
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